从今年的4月份开始健身到现在快9个月了，我是奔着增肌的目的去的，从体重上面来看增加了将近二十斤，从体型上面来看，胸肌和手臂感觉有变大，但腹肌还有蛮大的潜力，目前还是处于发福期[捂脸]，腿部肌肉也还有很大的上升空间，就这段时间的感受来说，觉得健身真是一个长期的过程，重在坚持，每天坚持锻炼一点点，时间会给你最后的答案，如果中途有放弃，有可能会前功尽弃，要说最大的感受是什么？那就是要会吃，不仅要吃的好，而且要“恰到好处”的吃，不能随便吃，对于想增肌的人来说，如果吃的不到位，就有可能由增肌变成瘦身了，所以掌握一些健身营养之类的知识是必要的，多了解一些原理，对平时吃什么会有了自己的选择和判断力。
这一篇之所以要讲胰岛素，因为胰岛素能够调节我们身体的血糖平衡，而血糖对于我们运动过程中的能量供应以及运动完成后的能量恢复都有很大的作用，所以胰岛素在这其中起到了很大的作用，当然血糖和胰岛素其实是相互作用的，血糖含量升高也会促使胰岛素的分泌，所以也可以通过摄入食物增大血糖含量来刺激胰岛素的分泌，血糖可以反过来影响胰岛素。
标题虽然为胰岛素，但是血糖也是一个需要重点关注的对象，本文将从以下几个层面展开分析：
- 胰岛素的作用？
- 缺少胰岛素会怎么样？
- 怎么掌控你的胰岛素？
胰岛素的作用？
说到这个，首先应该明白什么是胰岛素，胰岛素是一种合成代谢激素（属于功能性蛋白质），是胰岛β细胞合成和释放的一种蛋白质，通过胰腺来分泌。
它的首要作用是控制血糖含量，这里主要是不让血糖含量过高。
主要通过以下几种途径来控制，如下图。
当我们摄入碳水化合物（主食）后，血糖（血液里的葡萄糖）含量升高，除了被人体直接利用之外，胰腺会分泌胰岛素，促进肝脏对葡萄糖的摄取，合成肝糖原，另外还可以合成肌糖原，促进肌肉组织对葡萄糖的利用，可为机体提供能量。
胰岛素可促进蛋白质的合成、抑制蛋白质分解。氨基酸是蛋白质的合成原料，胰岛素促进氨基酸进入细胞内增加蛋白质的合成，同时促进脱氧核糖核酸（DNA）和核糖核酸（RNA）的生成。
胰岛素还会促进脂肪的堆积。当胰岛素被分泌后，为了储存更多的能量，人体会抑制脂肪的燃烧，促进脂肪的堆积。
当然这其中生成的顺序是这样的，碳水化合物过量先被存储为糖原（肝糖原，肌糖原），糖原储备已满剩余的碳水化合物才会储备为脂肪。
一般来说，血糖的升高除了我们摄入碳水化合物主食外，还可以又糖原、乳酸等转换而来，称为异生，而胰岛素可以抑制肝糖原分解为葡萄糖，抑制甘油、乳酸和氨基酸转化为糖原，减少糖原的异生，一定程度上降低了血糖的含量。
缺少胰岛素会怎么样？
胰岛素是通过与组织细胞膜上胰岛素受体结合（就像钥匙与钥匙孔）而发挥促进血液中葡萄糖进入细胞内的作用。任何原因影响胰岛β细胞胰岛素的合成和释放，或是影响胰岛素与受体结合发挥作用，均将使血糖不能及时进入细胞内，导致高血糖。
糖尿病患者需要注射胰岛素来防止血糖升高，因为他们的胰腺无法分泌足够的胰岛素降低血糖。
另外，胰岛素缺乏可造成脂肪代谢紊乱，脂肪贮存减少，分解加强，血脂升高，久之可引起动脉硬化，进而导致心脑血管的严重疾患。
怎么掌控你的胰岛素？
对于正常人来说，胰岛素其实是可以通过血糖来影响的，关于血糖的多少，有一个参考指数————升糖指数（Glycemic index，简称GI）。
了解什么是升糖指数
升糖指数的定义是：实验者12小时禁食后，摄入含特定数量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纤维素等）的食物，血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积（即积分），再除以标准食品（如葡萄糖）的曲线下面积再乘以100。
升糖指数（GI）是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI值高的食物，可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人体吸收的速率较慢，会使血糖缓慢地升高。
影响食物升糖指数因素有很多，列出几个作为参考：
- 淀粉类型：直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。例如：菜豆的升糖指数是28、马铃薯是85、糯米是98。
- 物理限制：种子的糠、种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化，所以更完整的种子的升糖指数更低。
- 纤维黏性：食物中可溶解的黏纤维，在肠道中为凝胶状（gel-like），降低了淀粉酶活性。例如：苹果含有果胶，因此其升糖指数为40；原片燕麦片（rolled-oat）的升糖指数为51。相反全麦面包的升糖指数为73。
- 食物加工：加工愈细，需要的消化时间愈短。例如：原片燕麦片（rolled-oat）的升糖指数为51、而1分钟即熟燕麦为66。
- 烹饪：烹饪使得淀粉吸水，软化食物，消化时间变短。例如，意大利面煮10－15分钟，其升糖指数为44；如果意大利面煮20分钟，其升糖指数为64。
常见的食物GI值列表如下。
血糖会影响胰岛素，当血糖迅速升高时，胰岛素会在短时间大量分泌；当血糖缓慢升高时，胰岛素会平稳地缓慢地分泌。如果我们一次性摄入过多的碳水化合物（高GI主食），胰岛素的分泌会呈现出井喷状态，使血糖降低到正常水平以下，这时我们会出现眩晕、困倦等症状，这就是俗称的【低血糖症】。当我们出现这种症状后，身体会感觉到饥饿，促使我们继续进食，最终导致热量摄入过多，脂肪增长。
关于饥饿感，维基百科的解释：饥饿，是动物的一种感受，产生的原因是肝的糖原水平下降到低于一个阈值。这种不快的感觉是在下丘脑产生，由肝和胃的感受器感应。一般人可以超过30天不进食而不至于死亡，但在缺水的情况下则只能维持三天。
胃部的填充对饥饿感的减除只起到一小部分的作用。大量的进食沙拉并不一定能够产生饱的感觉。只能等到血糖水平升高，饥饿感才会被消除。看起来饥饿感与血糖含量有很大关系。
健身选择不同的GI食物来调控血糖
如果你也在健身，对于GI食物的选择建议如下：
- 在一天中的绝大多数时段选择中低GI食物，选择中低GI主食，会使胰岛素的分泌始终保持在比较稳定的状态，防止脂肪的堆积。健身者常见的错误之一就是在训练前使用高GI食物。他们认为高GI食物可以为身体快速补充能量。但事实是：这种能量补充得快，消耗的也快（胰岛素会快速分泌，将血液中的多余葡萄糖快速去除），健身者到训练中后期就没有了能量的供应。此外，高GI食物会使胰岛素含量快速增加，阻碍运动中的脂肪燃烧。所以，运动前30分钟应该补充20-40克的中低GI碳水化合物，最好还能加入10-20克的蛋白粉。
- 在训练后选择高GI食物，为了保证肌肉的增长，我们需要在训练后补充高GI食物（最好是30分钟内）。训练后，我们身体的糖原已经被耗尽（通俗的讲，肝脏和肌肉的葡萄糖库存已经空了），为了尽快补充葡萄糖（增加肌肉中的葡萄糖库存，这样才能促进肌肉增长），我们需要摄入高GI食物，使葡萄糖快速的进入肌肉中。这时，胰岛素的快速分泌对身体是有利的。
- 早餐的选择，经过一夜的睡眠（空腹状态），身体中的糖原已经被消耗完毕，此时，同训练后一样，身体也需要快速的补充葡萄糖。如果你的主要目的是增肌，那么在起床后的30分钟内摄入20-40克的高GI主食和15-20以上的蛋白质；如果你的主要目的是减脂，那么早餐可以改为高GI主食配合中低GI主食，当然别忘了补充蛋白质。
结束语
本文参考了网上一些文章的观点，结合自己的理解重新梳理成文章，本来还有好些要写的，但觉得知识梳理到最后还是越简单越好，所以就只归纳出了一些重要的原理，后面发现了解健身营养不是一下子的事情，牵扯到的知识比较多，网上的知识比较零碎，后续准备认真研究下《 健身营养全书——关于力量与肌肉的营养策略》和《施瓦格健身全书》，认可度比较高，深度剖析下基本营养对运动者的重要意义，利用科学的营养策略助力更加健康强壮的身体。
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